Tập Pilates có thể vẫn còn khá xa lạ với người Việt, nhưng tại các nước phương Tây thì đây chính là phương pháp tập thể dục giúp duy trì vóc dáng, tăng cường ý chỉ và cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cho người tập. Đặc biệt, các bài tập Pilates còn có khả năng trị đau lưng, là giải pháp hữu hiệu để phục hồi chấn thương cột sống. Sau đây hãy cùng Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng tìm hiểu các phương pháp tập luyện này giúp phục hồi chấn thương cột sống nhanh chóng nhé!

Phương pháp tập Pilates

Tập Pilates là gì?

Nguồn gốc phương pháp tập Pilates

Các bài tập Pilates được phát minh ra trong Thế chiến I và được đặt theo tên của người tạo ra lĩnh vực này. Joseph Pilates là huấn luyện viên thể hình người Đức gốc Hy Lạp. Sau đó, anh ấy di cư đến Hoa Kỳ, nơi anh ấy đã phát triển môn phương pháp tập Pilates của mình và truyền bá nó ra khắp thế giới.

Trước khi chuyển đến Mỹ, anh ấy đã từng là một võ sĩ chuyên nghiệp ở Anh. Anh cũng là một diễn viên xiếc và huấn luyện viên tự vệ tại học viện cảnh sát. Chiến tranh thế giới thứ nhất bùng nổ, ông bị bắt và ngồi tù cùng với các công nhân Đức.

Joseph Pilates – Cha đẻ của phương pháp tập Pilates

Trong thời gian này, ông cũng đã phát triển bộ môn “Contrology” – “Tương Phản”, cho đến ngày nay được gọi là Pilates. Ban đầu, chương trình được tạo ra chỉ để phục hồi chức năng cho các cựu chiến binh, thương binh và tù nhân chiến tranh. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần bằng cách ổn định cơ bắp, xây dựng sức mạnh và kéo dài.

Sau chiến tranh, ông trở lại Đức, nhưng di cư sang Hoa Kỳ vào khoảng năm 1925. Giai đoạn này cũng là một bước ngoặt đối với các bài tập Pilates khi ông phát triển một chương trình đào tạo phục hồi chức năng cho các vũ công ba lê bị thương. Chuyển động tập trung vào việc kéo dài cơ thể trong vật lý trị liệu và cải thiện tính linh hoạt và cân bằng trong múa ba lê.

Phương pháp tập Pilates phát triển

Một hệ thống các bài tập để tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương cũng bao gồm các tư thế yoga. Điều này tạo nên bài tập cột sống giúp vũ công giữ thăng bằng và phát triển hiệu quả. Tư thế đứng sẽ được cải thiện đáng kể, cơ bắp dẻo dai hơn và cơ thể dẻo dai hơn.

Khi mẹ của cựu Hoa hậu Rosanna Davison hồi phục chấn thương cổ do ngã ngựa nhờ các bài tập Pilates, lợi ích của các bài tập này đã được chứng minh, và bản thân người đẹp đã cao thêm 3cm nhờ các bài tập Pilates. Một trường hợp khác là cầu thủ Phil Jones cũng đã bình phục chấn thương mắt cá khi tập luyện môn này và lấy lại thể lực.

Phương pháp tập Pilates phục hồi chấn thương cột sống

Các phương pháp tập Pilates ngày nay nhằm giúp người tập kết nối cột sống để cải thiện nhận thức về hơi thở, từ đó tăng cường sức mạnh cho vùng lõi và cơ bụng. Các bài tập về cột sống cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình hồi phục chấn thương cột sống của con người.

Sau một thời gian dài phát triển, phương pháp tập Pilates đã phát triển từ một chương trình cải thiện thể chất cho các cựu chiến binh và quân nhân thành một hệ thống giáo dục thể chất phổ biến được hơn 11 triệu người ở Hoa Kỳ tập luyện (dữ liệu từ năm 2005). Và cho đến nay, con số này đã tăng lên gấp nhiều lần với sự lan tỏa của các ngôi sao nổi tiếng thế giới.

Pilates giúp phục hồi chấn thương cột sống nhanh chóng

Một trong những căn bệnh ngày càng phổ biến, đặc biệt là dân văn phòng, đó là đau lưng, thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, nếu điều trị không đúng cách có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, bao gồm: Ví dụ, điều trị bằng laser không đúng cách hoặc tập yoga không đúng cách có thể khiến bệnh nhân nằm liệt giường.

Phương pháp tập Pilates chữa đau lưng có thể giúp giảm căng thẳng và cơn đau do chấn thương ở lưng.

Phương pháp tập Pilates đúng cách có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về chuyển động của cơ thể, thay đổi những thói quen xấu có thể gây đau lưng, đồng thời cũng giúp người tập học cách lắng nghe và thấu hiểu cơ thể của chính mình.

Cho dù bạn đang thực hiện các bài tập Pilates đứng trên thiết bị (máy cải tiến) hay sử dụng thảm, điều quan trọng nhất là các nguyên tắc, giải phẫu, cơ học và cột sống đều được đào tạo chuyên sâu. Nguyên tắc quan trọng nhất  là phải thực hiện đúng động tác, còn nếu người tập làm sai sẽ không có lợi cho sức khỏe và không đạt được mục tiêu đề ra.

Các bài tập Pilates hỗ trợ phục hồi chấn thương cột sống hiệu quả

Đau cột sống là chấn thương thường gặp ở những người có thói quen ít vận động hoặc thường xuyên ngồi một chỗ như nhân viên văn phòng, thu ngân,…

Để khắc phục điều này, Pilates có các bài tập rất hiệu quả cho cột sống, giảm đau lưng và đẩy nhanh quá trình hồi phục sau chấn thương cột sống. Sau đây Paragate sẽ giới thiệu bạn 4 bài tập pilates đơn giản nhưng hiệu quả cho các vấn đề về cột sống.

Phương pháp tập Pilates Cat Cow

Mục đích: Tăng tính linh hoạt cho từng đốt sống.

Cat Cow Pilates.

Các bước thực hiện :

• Bắt đầu với tư thế 4 điểm. Vai và cổ tay của bạn phải thẳng hàng và vuông góc với thảm, lưng của bạn phải bằng phẳng và xương chậu của bạn phải cân đối.
• Hít vào, võng lưng, nâng cằm lên, mở rộng ngực.
• Thở ra, cong xương cụt, nâng cong lưng và đưa cằm về gần khoang ngực
• Lặp đi lặp lại động tác từ 5-7 lần.

Baby Swan Pilates

Mục đích: Giúp cơ lưng, mông, đùi sau chắc khỏe và ổn định khớp bả vai.

Tập Pilates Baby Swan.

Các bước thực hiện Baby Swan Pilates:

• Nằm sấp với hai chân rộng bằng hông. Chống hai tay ngay dưới vai, khuỷu tay song song với cơ thể và vươn cổ về phía trước.
• Hít vào để ổn định các cơ cốt lõi, nâng rốn lên, giữ xương mu trên sàn và siết chặt hai tay để nâng thân mình lên khỏi thảm và duỗi thẳng cổ.
• Thở ra, hóp bụng, nhấc chân khỏi thảm, cúi đầu và ngực chạm thảm.
• Lặp đi lặp lại động tác từ 5-7 lần.

Spinal Stretch Forward Pilates

Mục đích: Kéo giãn cột sống của bạn và tăng chuyển động linh hoạt cho từng đốt sống.

 Pilates Spinal Stretch Forward.

Các bước thực hiện Spinal Stretch Forward Pilates:

• Ngồi với hai chân duỗi song song, lòng bàn tay úp xuống, cột sống thẳng và đầu ngón chân hướng lên trên. Hít vào thật sâu
• Cuộn xương cụt, thả lỏng hông và đẩy cánh tay về phía trước rồi thở ra từ từ.
• Hít vào lần nữa, đưa từng đốt sống về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác từ 5-7 lần.

Teaser Prep Pilates

Mục đích: Giúp đốt sống chuyển động linh hoạt hơn và làm chắc khỏe cơ cốt lõi.

Teaser Prep Pilates.

Các bước thực hiện Teaser Prep Pilates:

• Nằm ngửa, gập đầu gối trái, nâng chân phải lên một góc 45 độ và giơ hai tay song song với tai.
• Hít vào, giơ hai tay lên, gập cằm về phía ngực, nhấc từng đốt sống ra khỏi thảm, hơi cong lưng và ngồi thăng bằng sau xương cánh tay.
• Khi bạn thở ra, đưa từng đốt sống về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác từ 5-7 lần.

Open Leg Rocker Pilates

Mục đích: Kéo giãn và làm chắc khỏe cột sống, củng cố cơ cốt lõi chắc khỏe hơn.

Open Leg Rocker 

Các bước thực hiện Open Leg Rocker Pilates:

• Ngồi cân bằng ở phía sau xương ụ ngồi, duỗi chân thẳng chếch lên trời khoảng 45 độ, 2 tay nắm lấy cổ chân.
• Hít vào và cuộn lưng xuống thảm.
• Khi bạn thở ra, hóp rốn vào và sử dụng các cơ cốt lõi để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác từ 5-7 lần.

Child Pose Pilates

Mục đích: Giúp kéo giãn cột sống, giảm đau cột sống.

Child Pose 

Các bước thực hiện Child Pose Pilates:

• Ngồi tư thế quỳ, mông chạm gót chân, mũi chân duỗi thẳng, vươn dài 2 tay về phía trước để hạ thấp phần thân nhất có thể để kéo dãn cột sống.
• Hít thở sâu và thư giãn, thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ trong khoảng 10 nhịp thở rồi trả về tư thế ban đầu.

Những lưu ý khi mới bắt đầu tự tập luyện Pilates tại nhà

Để việc luyện phương pháp tập Pilates đạt hiệu quả cao nhất, người tập phải chú ý sự an toàn, chính xác trong từng động tác và kiểm soát hơi thở của mình:

• An toàn và chính xác: Đừng nôn nóng, vội vàng, hãy chăm chỉ luyện tập từ cơ bản và nâng dần độ khó để cơ thể kịp thích nghi. Làm đúng theo hướng dẫn và cảm nhận từng nhóm cơ hoạt động hiệu quả với từng động tác.
• Theo dõi hơi thở của bạn: Pilates sử dụng hơi thở bằng cơ hoành, một nhóm cơ cốt lõi quan trọng để thở. Chỉ khi thở đúng cách thì tập luyện mới hiệu quả, vì vậy hãy kiên nhẫn để học cách thở đúng.

Lời kết

Trên đây là phương pháp tập Pilates giúp phục hồi chấn thương cột sống nhanh chóng. Để đạt được kết quả tập luyện như mong muốn, bạn cần duy trì chế độ tập luyện đều đặn, thực hiện đúng động tác, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các khóa học từ cơ bản đến nâng cao tại Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng.

Với mục tiêu trở thành phòng tập Yoga & Pilates theo chuẩn Quốc tế cho người Việt, Paragate tự hào là địa điểm Chất lượng – Phù hợp – Tốt nhất cho mọi học viên. Liên hệ ngay với Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng để được tư vấn khóa học phù hợp với bản thân hoàn toàn MIỄN PHÍ nhé!

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Giá trị cốt lõi Pilates bạn nên khám phá

Lý do khiến bạn nên lựa chọn bộ môn Pilates

Top những bài tập Pilates giúp bạn sở hữu vòng eo như mong muốn

Nên tập Yoga hay tập Pilates để cải thiện tư thế?

Pilates giúp bạn lấy lại dáng vóc thon gọn hiệu quả

—————————————————-
“Sứ mệnh của chúng tôi là thay đổi cơ thể bạn đẹp và khỏe tự nhiên”
Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng
Địa chỉ: 59A Lê Lợi, Thạch Thang, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng
Hotline: 0346.498.292