Nếu bạn mong muốn sở hữu một vòng ba nảy nở và săn chắc thì các bài tập Pilates sẽ mang lại cho bạn hiệu quả bất ngờ cho bạn. Sau đây, Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập Pilates cho mông hữu ích, đồng thời giúp săn chắc các khối cơ vùng đùi và bụng.

Vai trò của cơ mông đối với vóc dáng và sức khỏe

Cơ mông đóng góp vai trò quan trọng đối với sự vận động của cơ thể. Ngoài ra, đây còn là bộ phận gắn kết giữa cơ bụng và cơ đùi tạo thành khối cơ hỗ trợ lẫn nhau trong mọi hoạt động thể chất. Do vậy, luyện tập Pilates sẽ bổ trợ cho việc phát triển và củng cố các nhóm cơ cốt lõi, tăng thêm sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.

Các bài tập Pilates là sự kết hợp của chuỗi các động tác thể dục tác động lên các nhóm cơ cốt lõi trên cơ thể, chúng không hoạt động riêng lẻ mà ít nhiều ảnh hưởng lẫn nhau. Vì vậy các bài tập Pilates cho mông không chỉ giúp vòng ba của bạn nảy nở mà còn tác động đến các nhóm cơ lân cận như cơ đùi hay cơ bụi. Nhờ đó mà nếu tập luyện đúng cách, người tập không chỉ có thể sở hữu cơ mông săn chắc mà còn giúp vóc dáng thon gọn và gợi cảm.

Các bài tập Pilates cho mông săn chắc

Theo các chuyên gia nghiên cứu, bạn không nên thực hiện tất cả các bài tập Pilates cùng một lúc. Thay vì cố gắng tập đủ, hãy tập trung vào việc tập luyện để có vòng mông săn chắc bằng cách tập đều đặn mỗi ngày. Sau đây là Top 5 bài tập hiệu quả cho vòng 3 căng tròn, săn chắc mà bạn nên áp dụng.

Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông là một cách hiệu quả để bạn khởi động khi bắt đầu luyện tập Pilates cho mông. Động tác này sẽ giúp cột sống, cơ bụng, cơ mông của bạn được kéo căng, giúp tăng sự đàn hồi, dẻo dai của cơ thể và gân được khỏe mạnh hơn.

Bài tập Pilates cho mông với tư thế nâng hông.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co hai chân lại để đầu gối đưa lên cao, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt san.

Bước 2: Cố gắng nghiêng khung xương chậu để kéo rốn sát lại với cơ bụng đồng thời thở ra.

Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy hít vào đồng thời ấn gót chân để xương cụt cong lên và nâng hông. Cần đảm bảo cơ thể của bạn đang tạo thành đường chéo.

Bước 4: Giữ tư thế cho lực truyền từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 nhịp hít thở. Trong lúc đó bàn chân vẫn giữ sao cho hoàn toàn tiếp xúc mặt sàn.

Bước 5: Hít vào thêm một nhịp nữa rồi kết thúc động tác.

Bước 6: Thở ra, bụng hóp lại rồi từ từ hạ thân người xuống. Lặp đi lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Tư thế nằm úp và nhấc chân

Tư thế bài tập Pilates cho mông này sẽ có tác động trực tiếp cho cơ mông của bạn. Đồng thời giúp giảm đau cột sống và săn chắc đùi trong.

Bài tập Pilates cho mông với tư thế nằm úp và nhấc chân.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp sao cho người duỗi thẳng trên sàn, 2 tay đặt lên trán.

Bước 2: Hóp bụng lại, tác dụng lực lên vùng cột sống để nâng bụng lên khỏi sàn một chút.

Bước 3: Nhấc hai chân của bạn lên khỏi mặt sàn và cố gắng nâng cao nhất có thể (tùy theo khả năng mỗi người).

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này trong 20 lần để sớm nhận lại được hiệu quả trên cơ thể của bạn.

Tư thế bơi lội

Động tác Pilates này sẽ giúp cơ mông và đùi săn chắc hơn thông qua các bước sau:

Bài tập Pilates cho mông với tư thế bơi lội.

Bước 1: Nằm sấp dưới sàn, duỗi thẳng tay và chân

Bước 2: Hóp cơ bụng lại và dần nâng phần ngực lên khỏi mặt sàn

Bước 4: Sau đó nâng chân của bạn lên và giữ tư thế này một chút

Bước 5: Thực hiện động tác bơi lội “trên cạn” tay trái chân phải và ngược lại.

Bước 6: Thực hiện luân phiên liên tục trong 5 nhịp thở rồi thả lòng cơ thể, trở về tư thế ban đầu.

Động tác đá chân cong gối

Tư thế cong người đá chân về sau có tác động trực tiếp tới cơ mông đồng thời các sợi gân cũng được tăng khả năng đàn hồi.

Bài tập Pilates cho mông với động tác đá chân cong gối.

Bước 1: Chống tay xuống sàn, đầu gối co lại sao cho đùi của bạn vuông góc với sàn, cổ chân chạm sàn hoàn toàn.

Bước 2: Thả lỏng cơ thể rồi kéo dãn cơ lưng và vai gáy.

Bước 3: Giữ đầu gối cong rồi đá chân lên cao, lòng bàn chân hướng thẳng lên trời.

Bước 4: Duỗi thẳng chân đang co song song với mặt sàn rồi lại tiếp tục đá chân lên cao (tương tự bước 3). Lặp đi lặp lại động tác này trong 8 nhịp rồi đổi chân.

Tư thế nằm sấp đá cẳng chân

Động tác Pilates này không chỉ làm săn chắc cơ mông mà còn giúp giãn cơ lưng và giảm căng thẳng mệt mỏi.

Bài tập Pilates cho mông với tư thế nằm sấp đá cẳng chân.

Bước 1: Nằm úp trên mặt sàn, hai tay đan lại để sau lưng, chân duỗi thẳng.

Bước 2: Kéo duỗi tay về hướng chân để nhấc thân người lên cao, kéo dãn hết cỡ.

Bước 3: Sau đó hạ người xuống rồi chụm chân, co lên trời, mũi chân hướng về phía mông.

Bước 4: Hạ chân xuống để trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện luân phiên 4 bước trong 8 nhịp để mang lại vòng 3 nảy nở, săn chắc.

Những ai nên và không nên tập Pilates

Pilates là một bài tập khá linh hoạt, có thể dễ dàng điều chỉnh để dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập thể dục thường xuyên, bạn đều có thể tập Pilates để gặt hái những lợi ích tuyệt vời từ hình thức thể dục này.

Lưu ý rằng, không riêng gì Pilates, khi áp dụng bất cứ một hình thức tập luyện nào, bạn cũng nên kiểm tra và trao đổi với các bác sĩ/chuyên gia/huấn luyện viên của mình về tình trạng sức khoẻ của mình. Đặc biệt là khi bạn đã ngưng tập thể dục trong một khoảng thời gian, tuổi tác đã lớn, đang mang thai hay có các vấn đề về sức khoẻ khác.

Theo đó, Pilates không được khuyến khích đối với những ai mắc các bệnh lý như:

– Huyết áp không ổn định (quá cao hoặc quá thấp).

– Bị thoát vị đĩa đệm.

– Mắc bệnh loãng xương.

– Các bệnh lý gây hình thành cục máu đông.

Những lưu ý để tập Pilates cho mông hiệu quả

• Đầu tiên là vấn đề về trang phục, pilates có nhiều động tác cần sự uyển chuyển, linh hoạt nên việc lựa chọn một bộ đồ ôm sát là hoàn toàn phù hợp. Trang phục bó sát giúp người hướng dẫn dễ dàng quan sát mọi chuyển động của cơ thể bạn.
• Thứ hai, đừng quên mang theo nước để bổ sung lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện. Nước là nguồn năng lượng rất cần thiết, đặc biệt là sau khi tập luyện.
• Thứ ba, trong khi tập luyện, bạn nên tập đúng tư thế, kiểm soát động tác và cơ thể. Các kỹ thuật tay, chân và khung chậu phải thuần thục. Độ chính xác cao trong quá trình thực hành là yêu cầu tối thiểu đối với các môn học
• Thứ tư, đừng vội vàng tu tập. Điều quan trọng nhất trong Pilates là dành thời gian để tập trung vào mọi chuyển động. Cảm thấy chậm chạp trong hoạt động giúp bạn kiểm soát nó tốt hơn. Khi điều hòa hơi thở, bạn cần duy trì nhịp thở chính xác để đạt được lợi ích tối đa.

Lời kết

Trên đây là gợi ý bài tập Pilates cho mông hiệu quả bất ngờ mà bạn nên biết. Để sở hữu số đo 3 vòng như mong muốn một cách nhanh chóng, bạn có thể đăng ký các khóa học Pilates từ cơ bản đến nâng cao tại Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng.

Với mục tiêu trở thành phòng tập Yoga & Pilates theo chuẩn Quốc tế cho người Việt, Paragate tự hào là địa điểm Chất lượng – Phù hợp – Tốt nhất cho mọi học viên. Liên hệ với Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng để được tư vấn ngay hôm nay hoàn toàn MIỄN PHÍ nhé!

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Nên tập Yoga hay tập Pilates để cải thiện tư thế?

Top những bài tập Pilates giúp bạn sở hữu vòng eo như mong muốn

Pilates giúp bạn lấy lại dáng vóc thon gọn hiệu quả

Giá trị cốt lõi Pilates bạn nên khám phá

Hướng dẫn 5 bài tập Pilates giúp cho đôi chân thon gọn và săn chắc

So sánh khác nhau khi tập Pilates Mat hay Reformer Pilates

Lý do khiến bạn nên lựa chọn bộ môn Pilates

—————————————————-
“Sứ mệnh của chúng tôi là thay đổi cơ thể bạn đẹp và khỏe tự nhiên”
Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng
Địa chỉ: 59A Lê Lợi, Thạch Thang, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng
Hotline: 0346.498.292