Tập Pilates hay tập Pilates là gì? Sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được đôi chân đẹp tự nhiên. Vậy làm cách nào để có thể cải thiện vóc dáng và sở hữu đôi chân như ý? Hãy cùng Paragate Yoga & Pilates điểm qua 5 bài tập Pilates giúp đôi chân thon gọn và săn chắc. 

Bài tập Pilates Reformer Footwork 

Pilates Reformer Footwork là bài tập Pilates hiệu quả giúp bạn định hình lại đôi chân, làm thon gọn bắp chân và săn chắc vùng đùi đồng thời cải thiện đáng kể số đo vòng 2 và vòng 3 cho bạn.

Thực hiện bài tập Pilates Reformer Footwork đúng cách để giúp đôi chân thon gọn và săn chắc. 

Các bước thực hiện Pilates Reformer Footwork đúng cách:

• Bước 1: Nằm xuống, tư thế ngửa trên đệm máy tập. Đặt hai tay suông thẳng theo phần thân cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đệm. Bàn chân đặt trên cần đẩy với độ rộng vừa phải, khoảng bằng vai.
• Bước 2: Sử dụng lực chân của bạn để đẩy đòn bẩy ra xa và giữ cho cơ thể trên một đường thẳng. 
• Bước 3: Với gót chân của bạn trên đòn bẩy, thư giãn sau đó trả lại cơ thể ban đầu.
• Bước 4: Hạ gót chân xuống và tiếp tục ấn mạnh qua các ngón chân để mở rộng hoàn toàn cơ thể của bạn. Giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện động tác. 
• Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác này từ 10-30 lần liên tiếp cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates Reformer Leg Circle 

Bài tập Pilates này chính là “chân ái” cho những ai muốn cải thiện đôi chân vòng kiềng. Đồng thời, nếu bạn duy trì chế độ tập luyện đều đặn, bài tập này có thể giúp làm thon gọn và săn chắc mông và đùi của bạn.

Thực hiện Pilates Reformer Leg Circle đúng cách mang đến đôi chân thon gọn và săn chắc. 

Các bước thực hiện Leg Circle đúng cách: 

• Bước 1: Nằm xuống, tư thế ngửa trên đệm máy tập. Đặt hai tay suông thẳng theo phần thân cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đệm. Xỏ chân của bạn qua các dây đai dài xuyên qua các vòng và tay cầm. Đảm bảo rằng các kẹp kim loại ở bên ngoài. 
• Bước 2: Giữ chân thẳng để dây đai căng ra, từ từ nâng chân vuông góc với cơ thể đồng thời xoay chân ra ngoài so với hông, mở chân ra một góc 45 độ. Khi bạn thở ra, nâng cao chân của bạn và khi bạn hít vào, xoay chân của bạn. Thực hiện 5 hiệp mỗi lần và hạ chân xuống.
• Bước 3: Lặp lại cho đến khi bài tập kết thúc.

Bài tập Pilates Reformer – The Frog

Bài tập này sử dụng cùng một thiết bị như hai bài tập trên, nhưng ở The Frog có phần mất sức hơn do cần lực kéo mạnh ở chân. Điều này có tác dụng mạnh mẽ, cải thiện số đo vòng 2, đốt cháy mỡ thừa và giúp đôi chân thon gọn, săn chắc.

Sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc nhờ bài tập The Frog on the Pilates Reformer.

Các bước thực hiện Pilates Reformer – The Frog đúng cách:

• Bước 1: Nằm xuống, tư thế ngửa trên đệm máy tập. Đặt hai tay suông thẳng theo phần thân cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đệm.
• Bước 2: Dùng lực chân kéo mạnh sao cho hai chân tạo thành 1 đường thẳng chếch lên trên.
• Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập. 

Bài tập Pilates Reformer Bottom Lift

Pilates Reformer Bottom Lift là một trong những phương pháp tập luyện số 1 được nhiều người sử dụng để giúp giảm kích thước bắp chân, cải thiện hình dạng chân, đồng thời kéo dài và làm săn chắc đôi chân của bạn. 

Ưu điểm của bài tập này là nó đẩy cơ thể bạn bằng tất cả sức mạnh ở chân và dồn nhiều vào hông và đùi. Điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy mỡ chân nhanh nhất. 

Để sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập Pilates Reformer Bottom Lift.  

Các bước thực hiện bài tập Pilates Reformer Bottom Lift đúng cách: 

• Bước 1: Nằm xuống, tư thế ngửa trên đệm máy tập. Đặt hai tay suông thẳng theo phần thân cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đệm. Hai chân dạng rộng, hai bàn chân để ngang theo thanh cần gạt. 
• Bước 2: Sử dụng lực ở phần hông và đùi đẩy thật mạnh về phía ván tập, đưa thân người tạo thành một đường thẳng. Tay và thân trên giữ cố định.
• Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác này từ 10-30 lần liên tiếp cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Kneeling Side Kicks

Một bài tập Pilates cho chân khác mà bạn có thể sử dụng là Kneeling Side Kicks. Bài tập này là một phương pháp tập luyện rất dễ dàng mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Tuy nhiên, những cú đá bên hông rất hiệu quả và tác động đến đùi, hông và bắp chân…

Kneeling Side Kicks là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. 

Các bước thực hiện Kneeling Side Kicks đúng cách: 

• Bước 1:Quỳ một chân trên sàn/thảm tập vuông góc với thảm/sàn. Đặt một tay trên sàn/thảm, song song với đùi của bạn. Tay còn lại để sau đầu. Nâng chân còn lại và duỗi ra phía sau sao cho thẳng hàng với cơ thể. mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đá mạnh chân thẳng của bạn về phía trước và sau một cách nhịp nhàng. Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ bụng và mông của bạn.
• Bước 3: Lặp lại động tác đá tương tự với chân còn lại.
• Bước 4: Lặp lại động tác với cả hai chân cho đến khi kết thúc bài tập.

Tổng kết

Trên đây là top 5 bài tập Pilates đơn giản hiệu quả cho bạn sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc. Ngoài ra, để biết thêm nhiều bài tập bổ ích khác và nhanh chóng sở hữu đôi chân cũng như vóc dáng bao người ao ước.

Bạn có thể tham khảo lộ trình học Pilates từ cơ bản cho người mới đến các khóa nâng cao cho người thành thạo tại Paragate Yoga & Pilates – nơi cung cấp những dịch vụ CHẤT LƯỢNG – PHÙ HỢP – TỐT NHẤT cho học viên theo tiêu chuẩn quốc tế. Liên hệ với Paragate Yoga & Pilates để được tư vấn ngay hôm nay hoàn toàn MIỄN PHÍ nhé!

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Nên tập Pilates hay Gym để có được vóc dáng cân đối?

Lợi ích hiệu quả tập Pilates Mat bạn nhất định không nên bỏ qua

Giá trị cốt lõi Pilates bạn nên khám phá

Lý do khiến bạn nên lựa chọn bộ môn Pilates

So sánh khác nhau khi tập Pilates Mat hay Reformer Pilates

—————————————————-
“Sứ mệnh của chúng tôi là thay đổi cơ thể bạn đẹp và khỏe tự nhiên”
Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng
Địa chỉ: 59A Lê Lợi, Thạch Thang, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng
Hotline: 0346.498.292