Sở hữu đôi chân vòng kiềng khiến nhiều chị em không khỏi tự ti. Tuy nhiên, chị em có thể khắc phục khuyết điểm này bằng các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng tắp mà còn giúp chị em có vóc dáng thon thả hơn. Trong bài viết này, Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả.

Tập luyện Pilates là gì?

Pilates được đặt tên theo người phát minh ra nó, Joseph Pilates. Joseph Pilates là một người Đức sống ở Anh và sau đó ở Mỹ. Ông đã phát triển phương pháp tập thể dục Pilates vào những năm 1920 như một cách tập thể dục và điều hòa hoàn toàn mới. Bài tập Pilates có thể nói là khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây và đang dần được nhiều người Việt biết đến và lựa chọn để tập luyện cho sức khỏe.

Pilates là bài tập cường độ nhẹ kết hợp các thiết bị như bóng và dây treo, và thường bị nhầm với yoga hoặc thể dục dụng cụ.

Điều chỉnh hơi thở là yếu tố cốt lõi để cải thiện tư thế, sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Và, tất nhiên, môn học nào cũng cần có nguyên tắc. Nguyên tắc chính của bài tập Pilates sửa chân vòng kiềng này là bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày một cách điều độ.

Chân vòng kiềng có đặc điểm gì?

Ở người bình thường, hai chân song song với nhau khi đứng thẳng, đầu gối hướng ra ngoài và thẳng hàng với cẳng chân.

Dấu hiệu đặc trưng và điển hình nhất của chân vòng kiềng là hai chân bị cong ra ngoài, hai đầu gối cách xa nhau, hai cổ chân áp sát nhau khiến người bệnh đi đứng không vững, dẫn đến các triệu chứng khác như khả năng vận động và di chuyển hạn chế. Ngoài ra, chân vòng kiềng còn có thể gây đau và căng cơ hông, dây chằng, bàn chân và mắt cá chân.

Các bài tập Pilates giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng

Pilates Roll-up

Đây là một trong những bài tập Pilates cho chân vòng kiềng phổ biến và hiệu quả nhất.

Pilates Roll-up cải thiện chân vòng kiềng.

Các bước để thực hiện Pilates Roll-up đúng cách:

• Cơ thể của bạn phải giữ ở tư thế chữ “V” với một quả bóng Pilates giữa hai đầu gối.
• Nâng thân mình lên và đưa hai cánh tay lại gần nhau và đưa ra trước mặt bạn.
• Hít một hơi thật sâu và hơi giơ hai tay lên trên ngực. Sau đó thở ra từ từ và ngồi xuống chiếu.
• Tiếp tục hít thở sâu và mở rộng cánh tay của bạn qua đầu. Khi bạn thở ra, đặt hai tay lên ngực và nhấc thân mình ra khỏi thảm.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này nhiều lần.

Pilates cho chân cơ bản

Đây là bài tập phù hợp cho những ai mới làm quen với bộ môn Pilates gồm những động tác khá đơn giản.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng.

Các bước để thực hiện bài tập đúng cách:

• Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm trực tiếp với sàn.
• Hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Sau đó nhấc xương chậu của bạn lên khỏi sàn sao cho nó tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối của bạn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút và trở lại tư thế ban đầu.

Side-lying Leg Circles

Bài tập Pilates này sẽ giúp đùi và mông trở nên săn chắc, giúp chân thẳng và thon gọn hơn.

Pilates Side-lying Leg Circles cải thiện chân vòng kiềng.

Các bước để thực hiện Side-lying Leg Circles đúng cách:

• Nằm nghiêng trên sàn, chống khuỷu tay xuống sàn, mũi tay hướng ra ngoài và hai chân xếp chồng lên nhau.
• Nâng chân trên của bạn lên và thực hiện động tác vặn chân (xoay tròn).
• Thực hiện khoảng 20 chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó lặp lại 20 lần theo hướng ngược lại.
• Xoay sang phía bên kia và làm tương tự với chân đối diện.
• Hãy nhớ kiểm soát hơi thở của bạn trong khi tập thể dục.

Shoulder Hip Bridge

Shoulder Hip Bridge cải thiện chân vòng kiềng.

Các bước để thực hiện Shoulder Hip Bridge đúng cách:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong.
• Nâng hông và ngửa ngực lên.
• Đặt tay của bạn trên sàn ở hai bên.
• Nâng chân phải về phía trần nhà và uốn cong chân trái sao cho bàn chân chạm sàn, tạo thành tư thế cây cầu.
• Giữ vị trí này trong vài phút, sau đó hạ chân phải của bạn sang một bên thành tư thế nửa đứng và tập trung cơ thể của bạn. Hãy cẩn thận giữ cho xương chậu của bạn ổn định để nó không nghiêng sang một bên khi chân bạn di chuyển ra khỏi cơ thể.
• Duy trì nhịp thở trong suốt bài tập, tập trung vào việc hít vào và thở ra khi bạn kéo chân về phía trung tâm. Thực hiện bài tập này khoảng 15-20 lần. Lặp lại với chân kia, giữ hông hướng lên.

Butterfly Lifts

Các bước để thực hiện Butterfly Lifts đúng cách:

• Đầu tiên, nằm úp mặt xuống sàn, hai đầu gối cách nhau một chút.
• Hướng các ngón chân ra ngoài và ép hai gót chân lại với nhau.
• Đặt hai bàn tay của bạn dưới trán và đặt khuỷu tay của bạn ở hai bên. Giữ lưng thấp vừa phải trong khi nâng nhẹ đùi lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế này ba lần, kéo gót chân về phía mông rồi hạ thấp lưng xuống. Thở ra khi nâng đùi lên, giữ cho xương chậu ép xuống sàn và không nâng lên. Thực hiện bài tập khoảng 12-15 lần.

Plié Slides

 Plié Slides cải thiện chân vòng kiềng.

Các bước để thực hiện Plié Slides đúng cách:

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút và hướng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
• Đặt một chân trên bề mặt ổn định và đặt chân kia lên một đĩa trượt hoặc đĩa giấy.
• Trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể của bạn đến mức thấp nhất có thể rồi dừng lại.
• Trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và đứng thẳng. Khi tập nhớ kết hợp hít vào thở ra đều đặn. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại, sau đó đặt chân kia lên thanh trượt và lặp lại ở phía bên kia.

Leg lifts

Leg lifts cải thiện chân vòng kiềng.

Các bước để thực hiện Leg lifts đúng cách:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân song song, rộng bằng hông.
• Sau đó, không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng, từ từ siết chặt lưng và nhấc một chân lên.
• Hít thở sâu để duy trì tư thế này.
• Khi bạn thở ra, nhấc chân thứ hai mà không để bụng hóp hoặc cong lưng.
• Hít vào và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thở ra đều và đưa chân về vị trí ban đầu.

Toe taps

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Toe taps.

Các bước để thực hiện Toe taps đúng cách:

• Nằm ngửa, đặt tay song song theo thân người hoặc dưới hông, lòng bàn tay úp, chân hơi co lại, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Cong chân 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân nằm song song với mặt sàn.
• Sử dụng khớp hông hạ chân trái về phía sàn, bàn chân chạm sàn
• Hóp bụng để nâng chân về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 lần với mỗi bên chân.

Lời kết

Trên đây là hướng dẫn các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản ngay tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần phải duy trì cường độ luyện tập thường xuyên, đều đặn và kết hợp với việc ăn uống đủ chất để có hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, để nhanh chóng cải thiện đôi chân vòng kiềng, bạn có thể tham khảo các khóa học Pilates từ cơ bản đến nâng cao tại Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng. Với mục tiêu trở thành phòng tập Yoga & Pilates theo chuẩn Quốc tế cho người Việt, Paragate tự hào là địa điểm Chất lượng – Phù hợp – Tốt nhất cho mọi học viên. Liên hệ ngay với Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng để được tư vấn khóa học phù hợp với bản thân hoàn toàn MIỄN PHÍ nhé!

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Nên tập Pilates hay Gym để có được vóc dáng cân đối?

Top những bài tập Pilates giúp bạn sở hữu vòng eo như mong muốn

Hướng dẫn 5 bài tập Pilates giúp cho đôi chân thon gọn và săn chắc

So sánh khác nhau khi tập Pilates Mat hay Reformer Pilates

Lý do khiến bạn nên lựa chọn bộ môn Pilates

Pilates giúp bạn lấy lại dáng vóc thon gọn hiệu quả

Nên tập Yoga hay tập Pilates để cải thiện tư thế?

Giá trị cốt lõi Pilates bạn nên khám phá

—————————————————-
“Sứ mệnh của chúng tôi là thay đổi cơ thể bạn đẹp và khỏe tự nhiên”
Paragate Yoga & Pilates Đà Nẵng
Địa chỉ: 59A Lê Lợi, Thạch Thang, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng
Hotline: 0346.498.292